ダイエット配信を始めたら、1ヶ月で体脂肪率が5%以上落ちた話

こんにちは。炎のダイエットストリーマーのどーにゃです。

今回はここ1ヶ月取り組んできたダイエットについて、せっかく良い結果になったので記事にしようかと思い筆を執りました。

最初に注意

この記事で紹介するダイエット方法はあくまで僕にあっていたというだけで、万人に薦められるものでは全くありません。
体格、体重、生活習慣などは人それぞれなので、自分にあうダイエットを見つけてください。
当たり前ですが、当記事のダイエット方法で発生したあらゆるトラブルに対して、僕は一切の責任を負いません。自己責任でデブになったんですから、自己責任で痩せてください。

僕がダイエットをはじめたきっかけ

僕がダイエットを志した理由は主にこの3つです。

ベルトの穴が1個増えた

ある日いつも履いているジーンズに足を通したところ、明らかに太もものあたりにきつさを感じました。恐る恐るベルトをしめてみると、なんといつもの穴が明らかにさようならしていて、新たな穴がこんにちはしてきました。

その日は「昨日少し食いすぎただけか…」と自分をロジカルに納得させて事なきを得たのですが、日に日に不安は募るばかりで、気づいたら酒を手に「ダイエットなんてしゃらくせえ！」と叫ぶ毎日が続きました。

体重が過去最高を記録した

なんだかんだ、距離を取っていた体重計。

俺には必要ないけど、まあ自分の身体のことを知っておくことって大事だよね、と買った体重計。

ちょっくら測ってみるか（笑）と軽い気持ちで乗った体重計。

93.2kg。

もうごまかせないところまで来てしまった、そう感じました。

配信のネタになると思った

ここまで来たらやるしかない。ダイエットしよう。

と決意したものの、ダイエット方法は世の中にごまんとあります。運動の種類から食事の方法まで、調べたらキリがないぐらいです。

こうなったらもう、配信のネタになるダイエットをしたら一石二鳥なんじゃないか、とプラス思考になってきて、もうダイエットがしたくてたまらない状態になっていました。人間って恐ろしい。

「最近フィットネス需要も増えているし、リングフィットの配信して、ついでに糖質制限メニューで料理配信なんてやったら有名になっちゃうカナ！？😀😍」なんて妄想おじさんまで登場してくる始末。

そんな妄想おじさんのチャンネルはこちら。是非遊びに来てください。ダイエット中の方を全力で励まします。

Twitch

Twitch is the world's leading video platform and community for gamers.

僕のダイエット開始時の身体

ダイエット開始時の僕の身体はこんな感じでした。測定は全部タニタの体組成計で測っています。

僕の身長は186cmと大きめですが、それにしたって体脂肪率27.9%はヤヴァイです。

身長186cm、年齢25歳、男性（独身、結婚願望あり、その癖ロクに婚活もしてない怠け者）	2022/7/4
体重(kg)	93.2
BMI	26.9
体脂肪率(%)	27.9
筋肉量(kg)	63.7
内蔵脂肪(レベル)	11.5
基礎代謝量(kcal/日)	1970
体内年齢(才)	34

生活習慣は最悪で、在宅勤務のため基本的に外に出るのはスーパーへの買い物と飲み会が殆どで、大体終電を逃すまで飲むのでタクシーで帰るような生活でした。進んで運動をすることもまるっきりありません。ストレスが溜まらない代わりに脂肪が溜まる生活でした。

僕のダイエットの目標

僕はダイエットのKGI（最終的に達成したい目標）を、「ぽっこりお腹が出ていない程度の体型にすること」にしました。

達成するためのKPIとしては体組成計で測れる項目を置きましたが、重視していたのは体脂肪率で、体重をあまり気にしないようにしました。

というのも、ダイエットしてわかったのが、体重というのはその日の食べたもの、飲んだもの、運動量や排便の調子などでかなり左右されるからです。体重が減ってるように見えて、実は水をあまり飲んでいないだけとか、💩したとか、筋肉量がガッツリ減っているから、といったようなパターンも多くあります。

なので僕は体重をあまり気にせず、重度肥満に片足突っ込みかけている体脂肪率を落とす、といったことを重視していました。

「楽して痩せたい」と思っているあなたへ

最近、「楽して痩せたい」系の記事や動画、健康食品などを目にします。実際そういった需要が大きいのだと思います。確かに、ただ生きているだけで健康的な肉体がキープできるならこれほどまでに嬉しいことはありません。

甘えるなデブ。

楽して痩せたい、なんていう甘っちょろいことを言ってるからお前の腹には溢れんばかりの脂肪がつきまくってるんだ。よく考えろ。お前のその腹についている脂肪の量は、お前の怠惰の度合いそのものだ。お前はデブで、デブになることを選んだのはお前だ。ダイエットはそんなに甘いもんじゃない。覚悟しろ。歯を食いしばれ。大丈夫、今より悪くなることなんてないんだから。

はい。僕のことです。

自分を奮い立たせるの、大事だと思います。

実際に行ったダイエット

では、実際に僕が行ったダイエットの内容について話していきます。

僕は、ダイエット=カロリーコントロールを高いレベルで行うこと、と定義づけました。

適切なカロリーコントロールをした食事と運動を組み合わせることで、体脂肪率を効率的に落としていこうという考え方です。どちらか一方だけ行う方法もありますが、そうするとダイエットにかかる日数が長くなってしまい、僕の性格上めちゃめちゃ制限のある食事を3ヶ月以上続けることははっきり言って無理だと確信しているので、カロリーコントロールを行いつつ運動を習慣化し、慣れてきたら運動量を増やしたり強度を高める、といったプランで進めました。

ダイエット前の食事

ダイエット前の食事はざっくりこんな感じでした。

朝：なし

昼：カレー（サグチキンかバターチキン、ナンは2枚）

夜：パスタ（大体アラビアータ）

+お酒やらつまみやら

一日の栄養バランス　※イメージ

はい。お酒やおつまみを抜いてこんな感じです。多分1500kcalも摂っていない日が多かったんじゃないでしょうか。ほぼすべての栄養素が致命的に足りていません。

そもそもダイエット前はカロリーとか栄養素とかをほぼ気にせず、食いたいものを食いたいだけ食うという動物スタイルの食事がほとんどでした。

実は、食べる量を極端に減らしても体重は減らないですし体脂肪率も落ちません。むしろ、身体が生命維持をするために栄養を蓄えるぞ！ってなってしまい、うまくエネルギーを使ってくれません。僕の基礎代謝は2000kcalぐらいなので、まずはそのラインを超える食事をすることから改善しなければいけません。

食事制限はケトジェニックを採用

僕は色々試した結果、食事制限にケトジェニックを採用しました。

ケトジェニックとは、すごく簡単に説明すると、糖質を極端に制限しつつ脂質の摂取量を増やし、身体を脂肪をエネルギーにするように導くダイエット法です。具体的には糖質を1日50g以下ほどに抑えなければいけないので、糖質を食べなければ死んでしまう人類にはきついかもしれませんが、そんな人ほど効く食事制限だと思います。

イメージで言うと、タンパク質30%：脂質60%：糖質10%の割合で食事をします。脂肪ってそんな摂っていいの！？と最初は抵抗感があるかもしれませんが、糖質の代わりに脂肪を使ってもらわないといけないので、脂肪はしっかり摂らなければなりません。と言うか、糖質も脂質も摂らなかったらタンパク質を分解するしかなくなりますし、シンプルに栄養失調で体調悪くなるので絶対やめてください。

ケトジェニックのメリット

ケトジェニックの個人的な一番のメリットは、外食が比較的しやすいことです。

食事制限と聞くと脂肪の摂取量を減らすローファットが浮かびやすいと思いますが、こちらは外食を混ぜると脂肪の摂取を抑えることがかなり難しいです。食べられるものもかなり限られてしまうので、3日ほどやりましたが僕には合わないと判断しました。

対してケトジェニックは糖質、すなわちお米や麺類、パンやジュースなどを摂取しなければいいので、普通に外食できます。飲み会とか行っても、ハイボール飲んで締めを頼まないだけでだいぶそれっぽくなります。最近だとファミレスなんかでは糖質制限メニューなんてものもあるので、そこまでストレスはありませんでした。大好きなパスタが食べられないことだけは残念でしたが…。

ケトジェニックのデメリット

一つだけ本当に大きな欠点があります。

とにかく金がかかることです。

先程はお米や麺類、パンやジュースなどを摂取しなければいい、なんて言いましたが、想像してみてください。この中に含まれているなにかを3日間食べてない方、いますか？多分ほとんどの人が食べています。その理由の一つが、糖質って安くて満腹感があるからなんです。

次に紹介する一例を見ていただくとわかるかと思いますが、ケトジェニックでは糖質が摂れないので、食事の中心が肉、魚、野菜になります。脂肪もしっかり摂るとなると、肉はサーロイン、魚ではサーモンや青魚、野菜はアボカドなどを食べていくことになります。しかも、これらを平気で1日で食べていくことになります。たくさん食べれるし味も調理によっては美味しく作れる反面、とにかくコストがかかります。

なので、ケトジェニックをやる際はきちんと期間の目標も定めたほうがいいと思います。じゃないと先にお財布の限界が来ます。健康は高くつきますね。

ダイエット中の食事

では、ケトジェニックを取り入れて食事がどう変わったか。こちらです。

朝：プロテイン、マルチビタミンサプリ、MCTオイル

昼：ガストのハンバーグステーキ（ポテトなし）、レモンチキンバターソテー&エビと山芋オクラ豆腐

夜：サーモンのポキ風サラダ（サーモン、アボカド、キャベツ、ベビーリーフ、オクラ、プチトマト、ブロッコリー）、オリジナルドレッシング（オリーブオイル、醤油、白ワインビネガー、MCTオイル）

+トレーニングしない日はお酒（ハイボール）、つまみはkiriのクリームチーズ

1日の栄養バランス ※イメージ

見るからに違いますね。

1日の目標カロリーを2225kcalにおいて、基本目標カロリーから±200kcalに収まるようにコントロールしています。

朝は苦手なので、プロテインを飲んでマルチビタミンサプリを摂るようにしました。毎日野菜をたくさん食べて、また買いに行ってと言うのはかなり大変なので、その分のコストを肉や魚に回し、サプリメントを上手く使うことでビタミンを摂取しています。

この日は外食もしているので若干バランスが悪いですが、整いすぎている日を見ても信憑性がないと思うのでこの日にしました。カルシウムとかは不足しがちなので、意識して補給しましょう。

ケトジェニックをやった感想は、「糖質抜きでこんだけカロリー摂取するのってめっちゃ大変なんだな…」でした。ダイエット前よりはるかに食ってます。なのに体脂肪率は落ちていくしお腹周りはスッキリしていくし、ほんと人体とか栄養って面白いなと思いました。

運動量を増やす

食事がうまくできるようになったら、次は運動です。

こっちは食事と違って、毎日やる習慣がなかったので、まずは運動を習慣づけることを目標に始めました。もしそれでも難しい人は、まずは普段の生活の中でエスカレーターの代わりに階段を使う、など生活習慣を変えてみることから始めるといいと思います。最初からジムに行こうとしても、そんな身体になるまで放置していた怠惰な僕がジムにいそいそ通えるとは思いません。大人しくできることから始めましょう。

リングフィットアドベンチャー

はい。出てきました。この手のダイエット記事でだいたい出てくるリングフィット。

リングフィットのいいところは、とにかく運動を習慣化できることです。リングフィット自体で体脂肪を落とすというよりも、リングフィットを使って身体を動かす習慣を作って、習慣ができたらその運動を強化していく（ジム行くなり）イメージのほうがいい気がします。

要は習慣をつけるための道具ですね。ちょうどいいとこで終われるのも嬉しい。

僕は1日1時間を目安にリングフィットを遊んでいました。1時間といっても、正味運動しているのは30分にも満たないです。逆に1日1時間以上遊べちゃう場合は負荷を上げて、なるべく時間内に収まるように設定していました。長時間の有酸素運動は脂肪の燃焼効率が落ちます。

フィットボクシング2

旅行中や実家に帰る際には、リングフィットは遊べない（リングコンとバンドを持ち歩きたくない）ので、フィットボクシングをプレイしていました。これならSwitch本体さえあればプレイできます。

リングフィットと比べて若干飽きやすい（リズムゲーっぽい感じ）ですが、たまにプレイする分には楽しいです。トレーナーの声優が無駄に豪華なのもいい。大塚明夫さんの声でトレーナーしてくれるとか、スティーヴン・セガールかよ。

ビートセイバー

自分で体験するまで知らなかったんですが、VRゲーって結構体力消費するんですよね。特に音ゲー。

ビートセイバーというVR音ゲーに消費カロリーを計算するModを入れて遊んでたら、いつの間にかすごい量のカロリーを消費している計算になっていてびっくりしました。途中から運動の目的がダイエットからビートセイバーのスコアを上げるために筋力を鍛える、みたいになっていて、違う面でトレーニングのモチベーションをアップさせてくれたりしました。

草野球

野球って、ショートダッシュが多くてインターバルがある球技なんで、運動不足解消にはもってこいだと思うんですよね。

そんなわけで、すっかり錆びついた肩と爆弾を抱えた膝を引きずりながら草野球を始めました。練習であれば、2時間ほどで1000kcal近く消費します。学生時代よくこんな過酷なスポーツやってたな…と老化を痛感しました。

サプリメント

リングフィットとフィットボクシングをやる前に、脂肪燃焼効果を高めるためにサプリメントを摂取していました。

Muscletech Hydroxycut Hardcore Super Elite

トレーニングの60分ほど前にカフェインを摂るとトレーニング効果が高まるのですが、僕はコーヒーが苦手で飲めません。そこで、このサプリメントを使いました。

カフェインだけではなく、色々な成分が入っていて、このサプリメントを飲むと信じられない量の汗が出てくるようになります。

バファリンA

え、なんで頭痛薬？と思うでしょう。僕も最初そう思った。

バファリンAに含まれているアスピリンという成分は、一定量以上摂取すると鎮痛効果、一定量以下摂取すると脂肪燃焼効果を高めるという不思議な成分なんです。なので、鎮痛には1回2錠のところを1回1錠で服用していました。他のバファリンでは成分が違うのでご注意を。

これがまた汗が溢れ出るんです。この2つの組み合わせで、トレーニングの効果を最大限引き出していました。

結果

7月4日からダイエットを始め1ヶ月、体重-8.5kg、体脂肪率-5.2%を達成しました。こちらが1ヶ月上記のダイエットを行ったあとの体組成です。

【🍻ダイエット結果報告🍻】
1ヶ月ゴリゴリの食事制限とリングフィット、ビートセイバーを配信でやりまくった結果、-8.5kg、体脂肪率-5.2%を達成しました！
数字以上に、配信に遊びに来てくれる方が「なんかスッキリしました？」と言ってくれるのが嬉しかったし、励みになりました。やったぜ！！乾杯🍻 pic.twitter.com/x1EoEZZ1Wu

— どーにゃ (@dognaOCer) July 31, 2022

見事にいろいろな数値が改善していますね。体内年齢も34歳から実年齢の25歳に近い26歳まで下がっています。

何よりもうれしかったのが、明らかにウエスト周りやおしり周りの余分な肉がとれてシルエットがすっきりしたこと、顔や首周りのお肉がとれたからか配信で「痩せました？」って言ってくれる方が結構いらっしゃったことです。ダイエット中って数値的な効果が出てないと不安になったりついオーバーワークしがちですが、僕はリスナーさんのおかげで自信をもってダイエットをすることができました。ありがとうございます。